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大豆の栄養を丸ごと食べよう。大豆の食べ方と煮豆を安く作る方法

料理・キッチン周り
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みなさんこんにちは。今回は大豆のすすめです。大豆は畑の肉と呼ばれるほどタンパク質が豊富で栄養満点です。

大豆は栄養満点

大豆は主に煮豆や水煮で食べることが多いと思いますが、クセがなく淡泊な味なので様々な料理に具材として入れることができます。また、最近では白米の代わりに大豆を食べる「大豆置き換えダイエット」なるものも登場し、以前以上に大豆への関心が高まってきています。

大豆と白米の栄養比較

ここでは、大豆の持つ栄養素について私たち日本人が主食して食べている白米(ごはん)と比較してました。以下の図にごはんとゆで大豆の栄養比較をまとめました。

ご覧の通り、白米は主食として食べているだけあって栄養のほとんどは炭水化物です。たんぱく質が若干含まれていますが、脂質と食物繊維はほどんど含まれていません。

一方、大豆は炭水化物は白米の半分以下ですが他の栄養素もバランス良く含まれています。また、食物繊維も多く含まれておりそのほとんどは不溶性食物繊維です。またミネラルやビタミンも少量ですが含まれているためバランスよく栄養を摂取することができます。

大豆のタンパク質と脂質は良質

上記の通り大豆にはたんぱく質が多く含まれており、その量は乾燥大豆で100 g中約35 gです。そのたんぱく質のアミノ酸スコア(人が必要なアミノ酸を基準にしたスコア)は最高の100であり、鶏肉や豚肉と同レベルの同品質のたんぱく質といえます。

大豆にはたんぱく質が豊富な一方、脂質も23%程度に含まれており高カロリーとも思えます。しかし、この脂質は70%が不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸は魚や植物に含まれている脂肪酸です。不飽和脂肪酸の一部は体内で合成できないため必須脂肪酸と呼ばれ、健康な体を保つのに絶対に必要な栄養素です。

大豆の食べ方

今回は私がよく食べる調理法をご紹介します。

基本の煮豆

まずは煮豆を作ってみましょう。

大豆の水煮はスーパーでも手に入りますが、毎食食べるためコスパの良い乾燥大豆を購入して自宅で煮てみてはいかがでしょうか

大豆の水煮の作り方

①大豆を水に浸して6時間放置

②圧力鍋で3分加圧加熱したら火を止めて自然冷却

加熱が終わって自然冷却後の大豆の水煮

③冷えたらザルにあけて完成。乾燥大豆100 gでゆで大豆230 gくらいできます。

乾燥大豆150g使ったら煮豆が350gもできた。水煮はツヤツヤしてて美味しそう

蒸し大豆の作り方

蒸し器がある家庭は大豆の水煮より蒸し大豆がおすすめです。水煮よりは手間がかかりますが、蒸すことで水溶性の栄養(ビタミン等)が煮汁な溶け出ることなく大豆にとどめた状態で食べることが出来ます。

①水煮と同様に水に6時間浸す

②圧力鍋に蒸し器用の底上げと布巾を敷き、大豆を入れる。

③約10分ほど加圧加熱したら火を止めて自然放置。水煮よりも長く加熱した方が柔らかくなります。

豆サラダ

上記で作った大豆の煮豆をサラダに乗せただけです。シンプルで飽きやすいサラダに満足間とたんぱく質の旨味がプラスされます。ドレッシングをかけるなら和風がおすすめです。

ハンバーグや肉団子で肉の代わりに使おう

ひき肉の代わりに使うのがおすすめです。通常ひき肉を使うのを半分くらい潰した大豆の水煮にしてみてください。たんぱく質を減らさずに大幅にカロリーを下げることができます。半分くらいを大豆に置き換えるくらいなら味も美味しいですし満腹感もありますよ。

カレーもおすすめ

カレーの具として大豆もおすすめです。カレー屋さんに行くとダール(ひよこ豆)のカレーがよくありますが、それに近い味になります。ひよこ豆より大豆の方が炭水化物が少なくたんぱく質が豊富なのでダイエットには大豆がおすすめです。

安く乾燥大豆を手に入れよう

ネットで買う

インターネット通販で探せば安い乾燥大豆がたくさんヒットします。品質に不安が残る商品もありますので、販売元や口コミをしっかり確認してから購入しましょう。大量に購入する場合は持ち帰るのも大変なので、通販がおすすめです。

大量に買う

乾燥大豆は室温で保存できるので大量に買うのをお勧めします。なぜなら大量に購入したほうが安いからです。保管するときは冷暗所で保管しましょう。高温多湿な場所で保管すると虫やカビが生えるかもしれません。私は床下収納に入れています。

業務用スーパーで買う

某業務用スーパーにも乾燥大豆が売っています。価格は1kg 500円以下ですのお試しに買ってみるのいいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。大豆は日本人が味噌や納豆、豆腐として昔から食してきた食品です。最近では食べる量が減ってきているようですが、その健康効果は計り知れません。是非、日々の食事に取り入れて健康な毎日を送りましょう。

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