赤ちゃんの鉄分摂取はオートミール。大人も美味しいオートミールの栄養・原料・食べ方・選び方を徹底解説

育児

オートミールをご存知ですか? 海外では一般的ですが、日本ではまだまだ認知度が低いように思います。 簡単に言うと雑穀です。燕麦という麦の一種を脱穀して調理しやすいように加工したものです。このオートミール、実は栄養がすごくてダイエットに最適なんです。今回はオートミールを初めて食べる方向けにオートミールな良さを伝えたいと思います。

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オートミールの栄養

100g当たりの栄養(玄米)

 

カロリー:380kcal(353 kcal )

炭水化物:69.1 g (74.3 g)

タンパク質:13.7 g (6.8 g)

脂質:5.7 g (2.7 g)

食物繊維:9.4 g (3.0 g)

鉄分:3.9 mg (2.1 mg)

カルシウム:47 mg (9 mg)

ナイアシン:1.1 mg (6.3 mg)

ビタミンB1: 0.20 mg (0.41 mg)

ビタミンB2: 0.08 mg (0.04 mg)

ビタミンB6: 0.11 mg (0.45 mg)

葉酸: 30 mg (27 mg)

 

この栄養って穀物(主食になるもの)では群を抜いています。比較が玄米だから差のない栄養もありますが、白米や小麦粉と比較したら雲泥の差です。私も約半年ほど食べ続けてましたが、豊富に含まれる食物繊維のおかげで毎日便通あるし体重も5kg落ちました。鉄分も多く含んでいるので貧血も治りました。貧血持ちの女性は特におすすめです。スーパーなどで売っている鉄分入りドリンクを買うよりも格安ですし、ビタミン類も多く含まれているので肌の調子もよくなると思います。

オートミールの原料は?

オートミールは燕麦(えんばく)と呼ばれる穀物が原料です。燕麦を脱穀したものがオートミールです。

日本では生産されておらず、そのほとんどを海外からの輸入で賄っています。生産国はカナダやロシア、ポーランドが生産量が多いです。

オートミールよりも食物繊維やミネラルなどの栄養が豊富なため健康食材として利用されます。

ただ、インコなどの餌用で販売法されていることが多いため食べる場合は食用のを購入しましょう。


 

オートミールの種類

オートミールは原料は燕麦ですが、その加工の行程によって種類があります。

 

オートグローツ

燕麦のもみ殻を取り除いたものです。精白する前の状態なので、お米で言う米ぬかは残った状態です。栄養は豊富ですが調理が難しく食べるには不向きです。正確にはオートグローツを食べやすく加工したものをオートミールと呼びます。

オーツブラン

オートグローツを精白する際に出る外皮の粉をオーツブランといいます。白米における米ぬかのようなものです。非常に栄養が豊富で食物繊維も多く含まれるていますが癖のある味で決して美味しいものでありません。パンやクッキー等のお菓子に入れることをおすすめします。

ロールドオーツ

オートグローツを潰して加熱したものです。オートミールとして最も一般的で食べやすく加工されたものです。売られてる段階で加熱済みなのですぐ食べれます。でも、調理、調味してから食べた方が美味しいです。

インスタントオーツ

インスタントオーツはすぐに美味しく食べれるように加工したオートミールです。ロールドオーツより柔らかく調味されておりシリアルのようにたべれます。ただし、食べやすく調味され砂糖なども多く添加されているのでダイエットには不向きです。せっかくオートミールで健康に痩せようとしているのですから不要な調味は避けたいところです。

オートミールの買い方・選び方

オートミールは健康食品専門店だけでなくスーパーでも普通に取り扱いがあります。ただ、最近では種類も増えてどれを選んだら良いか迷ってしまいます。メーカーや原産国によって味に違いがありますし、クセのある食べ物なので個人の好みも出るでしょう。そんな時は以下のことを基準に考えてみてください。

  • 値段は高いほど柔らかく食べやすい物が多い。
  • 値段が高いものは乳幼児規格適合品もある
  • 値段が安すぎると精白の際に取り除けなかったゴミ(黒い粒)が多く含まれている
  • 最初は定価で1kgあたり500円以上のものがおすすめ。

健康的なオートミールの食べ方

オートミールのオススメの食べ方を紹介します。1回で食べる量は約30-40gぐらいです。はじめから多く食べると体質に合わずお腹の調子が悪くなることもあるので、足りなければ少しずつ量を増やしてください。

牛乳で煮て牛乳粥

最も一般的な食べ方です。オートミールはそのままでは固くて食べにくいので牛乳で煮て柔らかくして食べます。これに砂糖を加えて甘くして食べますが、ダイエットのために上白糖は使わず無糖をおすすめします。もし甘味を足したい場合は低GIのハチミツやきび糖を使うようにしましょう。バナナやいちごもおすすめですが糖質は多いので少しにしましょう。

お茶漬け

ご飯の代わりにオートミールを使います。オートミールにお茶漬けの元と熱湯を入れてレンジに少し加熱します。減塩のお茶漬けを使用すれば低塩分、食物繊維たっぷりランチの出来上がり。

お吸い物

お茶漬けと同様にお吸い物のもとを使っても美味しく食べれます。特に出汁や風味の強いお吸い物であればオートミール独特の臭みも少しなら解消できます。

和風おじや

オートミール特有の臭みを消すなら和風のおじやがおすすめです。鍋にオートミール、水、めんつゆ、具材を入れて火にかけてオートミールが柔らかくなるまで煮ます。煮えたら弱火にして生姜かわさびを加えて数分煮ます。生姜やわさびの味と風味がオートミール独特のクセを和らげてくれます。

ニンニクトマトリゾット

これもオートミール独特のクセを和らげることができます。特にトマトは高温のオリーブオイルで炒めることで酸味がなくなりまろやかな味になります。ニンニクを多目に入れることがオートミールの癖をやわらげるコツですが、ニンニクは焦げやすいのでオリーブオイルに香りが移ったら一度取り出して、最後に加えましょう。

簡単オーバーナイツ・オートミール

オーバーナイツミールはオートミールを牛乳に浸し、一晩冷蔵庫で寝かしたものを言います。加熱せずに時間をかけてオートミールに牛乳を染み込ませて軟らかくします。調理せずにそのまま食べれるので朝ごはんに最適です。

また、一緒にイチジクなどのドライフルーツなどを浸すと一晩で水分を吸って甘味のあるフルーツに戻ります。砂糖を加えるよりも食物繊維やビタミンが増しますので健康を意識している方にはおすめです。

ただ、牛乳粥などと違い加熱していないとで消化が悪いです。食べるときは胃腸に負担がかからないようにしっかり噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

オートミールでやってはいけないこと

よく噛まないで飲み込む

オートミールは食物繊維たっぷりで腹持ちも良いのですが消化がされにくいです。あまり噛まずに飲み込むと消化不良でお腹の調子が悪くなることもあるのでよく噛んで食べてください。

毎食ご飯の代わりにオートミールを食べる

毎食オートミールをご飯代わりに食べるのは食べ過ぎです。オートミールは消化が悪く胃腸に負担がかかり最悪の場合は食道炎や胃潰瘍の原因になる可能性もあります。慣れてきたら良いのですが、はじめは1日1食をオートミールに置き換えましょう。早く痩せたいからと焦りは禁物です。健康的に痩せるために体には負担をかけず少しずつオートミールを取り入れましょう。

食べ過ぎ

健康に良いからと毎食100gとか食べるのはさすがに食べ過ぎです。オートミールは食物繊維が豊富ですが脂質も多く、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。どんな食べ物も食べ過ぎは禁物です。

おすすめのオートミール

プレミアム ピュア オートミール

最高に食べやすいオートミールです。比較的すぐに柔らかくなり、クセもありませんし、そのまま食べることを可能な味です。子供に食べさせたり、初めて食べる大人の方はこれから始めると良いと思います。ただ、他のオートミールと比べるとだいぶ割高なので慣れてきたら他のオートミールも試してみることをお勧めします。

クエーカー オールドファッション オートミール

すごいオーソドックスなオートミールです。特別癖もなく、食べにくくも食べやすくもないです。ただ、コスパが非常によく、毎日食べるなら本当におすすめです。Amazonなどでも売っていますが、コストコが格安です。安いお米くらいの金額で買えますので、置き換えダイエットで継続的にたべるならクエーカーが最高です。

業務スーパーのオートミール

大手業務スーパーにもオートミールが売られています。

1kgで398円(税別)なのでかなり安いです。1kg単位で帰るオートミールでは最安値ではないでしょうか。

これは何度も食べたことがありますが、比較的食べやすいです。不純物も少ないですし、へんな臭みもありません。

業務スーパーにはさらに安いオートミールも売られています。緑かオレンジの箱に入った500g単位のものです。これはおすすめしません。ものすごく安いのですが、黒い不純物が多く固くて食べづらいです。どんなに安くても別物を買った方が良いです。あまり売れないのか売っている業務スーパーも少ないですが気を付けてください。

子供の離乳食・幼児食にもおすすめ

赤ちゃんの鉄分補給に最適

赤ちゃんは離乳食が始まる生後6ヶ月を過ぎた頃から、体内に蓄えられていた鉄分が減少していきます。そのため、食事から鉄分を摂取しなければなりません。

オートミールはご飯やパンに比べて圧倒的に鉄分が多く含まれています。できるなら毎日食べさせてあげて鉄分を補給してもらいたいと思います。

特に上記で紹介したプレミアピュアオートミールは他のオートミールに比べて鉄分の含有量が圧倒的に多いです。その量、30gに鉄分2.4gも含まれています。1~2歳の1日の推奨鉄分摂取量が3.0gなので1食をオートミールに変えるだけで鉄分はほとんど問題ないでしょう。

簡単オートミールパンの作り方

幼児にオートミールを食べさせるにはオートミールパンがおすすめです。

オートミールパンの作り方

①耐熱容器にオートミール(28~30g)とお湯(もしくは牛乳)40mLを加えよく混ぜる。

オートミールはクエーカーを使っています。
今回は水を40mL入れました。
全体に水が染みるように混ぜます。

②レンジで600Wで1分温める。

③ラップして冷蔵庫で冷やす。

レンジ加熱が終わったら平らにして冷蔵庫に入れる。
冷やすと1枚の塊になります。
包丁で切って盛り付ければ完成です。

こうすると、オートミールがバラバラにならず一枚のパンみたいに固ります。離乳食や幼児食のつかみ食べにもおすすめなので是非作ってみてください。

おやつとして作るならバナナやイチゴを切って加えても美味しいです。おやつの時は半量にすることをおすすめします。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。まだまだマイナーなオートミールですが子供にも必要な栄養がたっぷり含まれています。離乳食や幼児食に取り入れられりといいですね。

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